Trecerea pragului de 40 de ani în viața unei femei aduce cu sine schimbări de natură fiziologică și metabolică semnificative, deoarece marchează etapa de tranziție către perimenopauză și, mai apoi, menopauză. Aceste schimbări hormonale, în special declinul progresiv al estrogenilor, au impact extins asupra metabolismului osos, funcției cardiovasculare, distribuției masei corporale, sănătății pielii, cogniției și statusului emoțional. Astfel, se recomandă suplimentarea adecvată, zilnică, a dietei cu cele mai bune vitamine și minerale pentru femei (adică vitamine și minerale 40+, în esență).
Suplimentarea cu cele mai bune vitamine și minerale pentru femei adaptate acestui context dat nu este doar o măsură profilactică, ci devine o componentă activă a prevenției personalizate.
Cele mai bune vitamine pentru femeile peste 40 de ani
După vârsta de 40 de ani, suplimentarea cu anumite vitamine este recomandată pentru că există un risc mai mare al deficitului, în ciuda unui aport alimentar relativ adecvat, ca urmare a gamei variate de schimbări hormonale și fiziologice. Iată care sunt cele mai bune vitamine și minerale pentru femeile aflate la această vârstă.
Vitamina D
Vitamina D este „necesară în cantitate tot mai mare”. Asta se întâmplă deoarece sinteza vitaminei D prin expunerea la soare scade cu până la 50% după vârsta de 40 de ani, iar dieta nu acoperă necesarul fiziologic. Vitamina D are un rol central în absorbția calciului și menținerea homeostaziei calciu-fosfor. Deficitul acesteia favorizează demineralizarea osoasă, crește riscul de fracturi, osteopenie, dar alterează și funcția imună, susține inflamația și chiar declinul cognitiv.
Așadar, vitamina D este prima de pe lista cu cele mai bune vitamine și minerale pentru femei, în special după vârsta de 40 de ani. Recomandarea uzuală este de minimum 2000 UI/zi, însă la modul ideal ar trebui adaptată statusului seric al 25(OH)D. Suplimentarea dietei cu vitamine și minerale 40+ reduce riscul de osteoporoză și tulburări neurocognitive la femeile care se află în perioada de perimenopauză.
Vitamina B12
Din lista cu cele mai bune vitamine și minerale pentru femei face nu putea lipsi cobalamina, în esență vitamina B12. Odată cu înaintarea în vârstă, este îngreunată absorbția vitaminei B12, în special din cauza scăderii cantității de suc gastric”. Odată cu înaintarea în vârstă, de asemenea, scade și secreția factorului intrinsec, necesar în absorbția vitaminei B12.
Un aport insuficient de B12 se asociază cu anemie megaloblastică, neuropatii periferice, cu stări de confuzie, oboseală persistentă și creșterea homocisteinei – un marker cardiovascular negativ. Suplimentarea poate fi orală (doze de 500-1000 µgrame pe zi) sau intravenoasă, în cazurile cu deficit sever.
Vitamina B6
Lista cu cele mai bune vitamine și minerale pentru femei cu piroxodina, o vitamină esențială în sinteza neurotransmițătorilor (serotonină, dopamină, GABA), reglare hormonală și metabolismul aminoacizilor. Deficitul de B6 este mai frecvent la femeile 40+ și se asociază cu iritabilitate, simptome premenstruale exacerbate, anxietate. În plus, B6 scade și concentrația de homocisteină, cu risc independent pentru afecțiuni cardiovasculare.
Se recomandă doza zilnică de 1,5-2 miligrame, dar în cazuri particulare (sindrom premenstrual puternic, depresie, carență nutrițională) pot fi recomandate doze terapeutice crescute, de 25-50 miligrame pe zi, sub supraveghere medicală.
Vitamina E
De pe lista de vitamine și minerale 40+ nu putea lipsi vitamina E (α-tocoferolul), un important antioxidant liposolubil cu rol protector în special la nivel endotelial și cutanat. Trebuie cunoscut faptul că scăderea estrogenilor determină o accentuare a stresului oxidativ, ceea ce favorizează îmbătrânirea accelerată a pielii, inflamația și disfuncția vasculară.
Așadar, cele mai bune vitamine și minerale pentru femei au în vedere și acest lucru, iar vitamina E este un antioxidant puternic. De asemenea, intervine și în reducerea simptomatologiei tipice menopauzei, cum ar fi bufeurile. Se recomandă aportul din surse alimentare, dar în cazul unei carențe se poate administra în doze de 100-400 UI/zi.
Vitamina K2
VitaminaK2 (menaquinona), diferită de K2, trebuie adăugată pe lista cu cele mai bune vitamine și minerale pentru femei, deoarece este implicată în reglarea mineralizării osoase și prevenirea calcificărilor arteriale. Suplimentarea cu K2, în special în combinație cu D3, s-a dovedit foarte eficientă în ameliorarea pierderii densității osoase și a riscului cardiovascular. Dozele care sunt recomandate variază între 90-200 µgrame pe zi, în special sub forma MK-7.
Cele mai bune minerale pentru femeile peste 40 de ani
Calciul
,,Este important pentru menținerea sănătății oaselor și pentru a reduce riscul de fracturi”. Scăderea estrogenilor după vârsta de 40 de ani accelerează pierderea densității minerale osoase, ceea ce face ca femeile să devina mult mai susceptibile la osteopenie și osteoporoză. Deși calciul este larg disponibil în alimente, absorbția sa intestinală scade odată cu înaintarea în vârstă, iar excreția urinară poate crește. Drept urmare, nu putea lipsi de pe lista cu cele mai bune vitamine și minerale pentru femei (vitamine și minerale 40+). Se recomandă, de asemenea, în asociere cu vitamina D3.
Magneziul
Magneziul este benefic în special după vârsta de 40-50 de ani, atunci când riscul de apariție a hipertensiunii arteriale este mai crescut. Femeile cu vârsta de peste 40 de ani sunt expuse unui aport scăzut și unor pierderi urinare accelerate, mai ales dacă folosesc diuretice sau suferă de stres cronic. Se recomandă suplimentarea sub formă de bisglicinat de magneziu sau citrat.
Zincul
Zincul este indispensabil pentru funcția imunitară, sinteza colagenului, echilibrul hormonal și lupta contra stresului oxidativ. Nivelurile sale scad cu vârsta, așadar se recomandă suplimentarea, de obicei în doze de 8-15 miligrame pe zi, cu mențiunea că suplimentarea prelungită necesită, simultan, și monitorizarea cuprului plasmatic, din cauza interferenței în absorbție.
Fierul
Din categoria cele mai bune vitamine și minerale pentru femei 40+ face parte și fierul, deoarece multe femei peste 40 de ani tind să prezinte deficiențe: din cauza unei absorbții deficitare (gastrită atrofică, dietă), din cauza pierderilor menstruale persistente, uneori din cauza fibromului uterin. Se recomandă aport de 8-18 miligrame pe zi, în forme organice.
Seleniul
Seleniul este necesar în special pentru sinteza hormonilor tiroidieni. Femeile peste 40 de ani au nevoie de astfel de vitamine și minerale 40+, deoarece au o prevalență crescută a disfuncțiilor tiroidiene autoimune, iar aportul deficitar de seleniu poate contribui la exacerbarea lor. Astfel, se recomandă o suplimentare moderată, de 55-100 µgrame pe zi.
